Dinh dưỡng tốt là một trong những chìa khóa cho cuộc sống khỏe mạnh. Bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình bằng cách duy trì chế độ ăn uống cân bằng.
Việc chúng ta ăn gì hằng ngày, sử dụng thực phẩm đúng cách là để đảm bảo các hoạt động sống, quá trình vận động tế bào được diễn ra suôn sẻ. Trong lúc khỏe mạnh, chúng ta hãy cung cấp dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp nhu cầu của cơ thể với mục đích đảm bảo cơ thể cân bằng để đạt sức khỏe toàn diện.
Khi tiếp xúc với những tác nhân gây hại từ môi trường sống, cơ thể sẽ rối loạn, mất cân bằng, tạo cơ hội để các bệnh lý phát triển. Do đó, hiểu được sự vận hành của cơ thể, chúng ta cần sử dụng các chất dinh dưỡng như nguồn nguyên liệu cần thiết để thúc đẩy cơ thể tái lập cân bằng và tình trạng bệnh tật dần được cải thiện.
1. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là chìa khóa của cuộc sống khỏe mạnh
Chế độ dinh dưỡng, đời sống và cơ thể con người luôn song hành và tương tác qua lại với nhau. Sự cân bằng dinh dưỡng đem lại cơ thể khỏe mạnh và sự khỏe mạnh của cơ thể mới đáp ứng tốt với dinh dưỡng. Nếu như chúng ta áp dụng dinh dưỡng sai cách, ăn uống không đầy đủ hay nạp vào cơ thể các chất độc hại cùng với thói quen sinh hoạt không điều độ thì sự cân bằng trong cơ thể sẽ bị rối loạn và sinh bệnh tật.
Người xưa có câu “Bệnh từ miệng vào; Họa từ miệng ra”. Những quyết định chúng ta đưa ra hàng ngày về dinh dưỡng và cách vận động cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tối ưu. Những thói quen lành mạnh như ăn thực phẩm bổ dưỡng và duy trì hoạt động tích cực có thể tăng tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Dinh dưỡng cân bằng và phù hợp không những cải thiện sức khỏe tâm thần bằng cách giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm mà còn tăng cường hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim và một số loại ung thư.
Tăng lượng thức ăn có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch và hạt sẽ mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, nếu chế độ ăn uống thiếu khoa học, ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít một loại thực phẩm nào đó đều không tốt cho hệ miễn dịch. Chế độ dinh dưỡng tốt cần cân đối các chất sinh năng lượng bao gồm chất béo, chất đạm, chất bột đường, chất không sinh năng lượng như chất xơ, nước và các vitamin, khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.
2. Con đường cải thiện sức khỏe thông qua dinh dưỡng hàng ngày
Càng ngày càng có nhiều người nhận thức được tầm quan trọng của cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, không có một công thức chung cho từng người. Đối với từng cá thể và tùy theo mỗi giai đoạn khác nhau lại có những yêu cầu dinh dưỡng khác nhau.
Thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe không chỉ của cá nhân bạn mà còn cho các thành viên trong gia đình. Có thể khó thay đổi thói quen ăn uống đã được định hình trước đó, nhưng hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ.
Dưới đây là những gợi ý để thiết lập chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp củng cố và cải thiện sức khỏe.
Trước tiên, hãy tìm điểm mạnh và điểm yếu trong chế độ ăn uống hiện tại của bạn. Nên theo dõi lượng thức ăn bằng cách viết ra những gì bạn ăn và uống hàng ngày. Nhật ký dinh dưỡng này sẽ giúp bạn đánh giá chế độ ăn uống của mình. Bạn sẽ biết liệu mình có cần ăn nhiều hay ít từ một số nhóm thực phẩm nhất định hay không. Ví dụ, xác định xem bạn có ăn 4-5 cốc trái cây và rau quả mỗi ngày không? Bạn có ăn ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ không? Nếu có thì bạn đang đi đúng hướng và hãy duy trì chế độ ăn này. Nếu không, hãy bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn thường xuyên.
Hầu hết mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc cắt giảm chất béo không lành mạnh. Nếu hiện tại bạn ăn nhiều chất béo, hãy cam kết cắt giảm và thay đổi thói quen của mình. Chất béo không lành mạnh bao gồm những thực phẩm như: thịt gà sẫm màu; da gia cầm; thịt lợn, thịt bò và thịt cừu béo; thực phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên chất, bơ, pho mát).
Một số cách để cắt giảm chất béo không lành mạnh bao gồm: quay, nướng hoặc áp chảo thực phẩm thay vì chiên trong dầu. Loại bỏ da trước khi nấu thịt gà hoặc các loại gia cầm khác. Ăn cá ít nhất 1 lần mỗi tuần. Ăn uống lành mạnh không phải là những hạn chế về chế độ ăn uống cứng nhắc hay loại bỏ những món ăn bạn yêu thích. Hãy học cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và nuôi dưỡng thói quen ăn uống tốt hơn. Chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, tốt nhất bạn nên tiêu thụ thực phẩm càng gần trạng thái tự nhiên càng tốt để giữ được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu.
Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên biến thói quen ăn uống lành mạnh thành một phần của cuộc sống hàng ngày.
Thực đơn hàng ngày nên ưu tiên các loại thực phẩm nguyên chất, nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ưu tiên các loại thực phẩm có nguồn gốc địa phương, dân gian thường nói “mùa nào thức nấy”. Ăn nhiều trái cây và rau quả trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Hãy đặt mục tiêu lấp đầy một nửa đĩa ăn của bạn với các loại rau hoặc trái cây nhiều màu sắc trong mỗi bữa ăn. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính.
Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bột yến mạch hoặc bánh mì từ bột mì nguyên cám thay vì các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng. Cung cấp protein nạc như cá, thịt gia cầm hoặc protein từ thực vật như đậu lăng, quinoa và đậu phụ, thay vì thịt chế biến sẵn. Tăng cường chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt và dầu oliu, thay vì chất béo không lành mạnh có trong thực phẩm chiên hoặc đồ nướng.
Hạn chế đường: Đường bổ sung góp phần tạo ra lượng calo rỗng – calo cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Những điều này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và đái tháo đường. Điều quan trọng là bạn phải hạn chế ăn đường bổ sung, ưu tiên các loại đường tự nhiên từ trái cây, mật ong…
3. Quy tắc cân bằng dinh dưỡng
Các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý, cân bằng dinh dưỡng là sự tiêu thụ cân đối giữa các chất cần thiết như chất đạm, tinh bột, đường, chất béo theo một tỷ lệ nhất định, thông thường là 12-20% chất đạm (protein), 50-60% tinh bột và đường (carbohydrate), 20-30% chất béo. Tùy theo tính chất công việc, vùng miền khác nhau, độ tuổi khác nhau hay tình trạng sức khỏe mà tỷ lệ này có sự thay đổi linh hoạt. Nghe thì có vẻ khó khăn nhưng rất đơn giản, hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng trái cây và rau quả, 1/4 là protein và 1/4 còn lại là ngũ cốc nguyên hạt.
Cân bằng dinh dưỡng là sự tiêu thụ cân đối giữa các chất dinh dưỡng cần thiết.
Sau khi đã tính toán được tổng năng lượng ăn vào, chúng ta cần phân bố đều trong ngày, đảm bảo cân đối giữa các bữa ăn. Hầu hết các chuyên gia đều khuyến cáo nên tập trung vào buổi ăn ban ngày là ăn sáng và ăn trưa, hạn chế ăn tối quá nhiều và ăn quá muộn. Nếu có thể, bạn nên phân bố bữa ăn sáng, trưa, tối với tỷ lệ 4:4:2, trong đó bữa sáng và bữa trưa mỗi bữa chiếm khoảng 800kcal và bữa tối khoảng 400kcal.
Một quy tắc cần thiết nữa là nên ăn đa dạng các nhóm chất với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đây cũng là nguyên lý rất quan trọng để đảm bảo bạn có chế độ dinh dưỡng cân bằng. Lời khuyên được đưa ra là một ngày chúng ta nên ăn tối thiểu 15-20 loại thực phẩm khác nhau. Một chế độ ăn hợp lý, phối hợp giữa các loại thực phẩm với nhau có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức khỏe.
Giữ nước là điều quan trọng để có sức khỏe tốt. Uống đủ nước đảm bảo các chất dinh dưỡng thiết yếu được vận chuyển đến mọi cơ quan trong cơ thể, giúp bạn duy trì mức năng lượng tốt suốt cả ngày. Để giữ đủ nước, hãy đảm bảo uống ít nhất 6-8 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động, độ tuổi và khí hậu.
Sống lành mạnh là một hành trình bao gồm việc đưa ra những lựa chọn sáng suốt, ngày này qua ngày khác. Hãy nhớ rằng, mỗi bước nhỏ đều có giá trị và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Bằng cách uống đủ nước, ăn thực phẩm lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và vận động thể chất phù hợp, bạn đang đầu tư vào sức khỏe của mình, đảm bảo một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
